Житарици – едноставна храна со големо значење за организмот
Од пченица, овес и 'рж, до ориз, пченка и просо – секоја има свои хранливи карактеристики и интересни факти. Богати се со сложени јаглехидрати, растителни влакна, витамини и минерали, а интегралните житарици се особено важни за балансирана исхрана.
Житариците се меѓу најстарите намирници што човекот ги одгледува и денес се основа на исхраната во голем дел од светот. Пченица, овес, јачмен, ’рж, пченка, ориз и просо се само дел од житариците кои секојдневно ги користиме.
Една од нивните најголеми предности е тоа што обезбедуваат сложени јаглехидрати, кои се важен извор на енергија за организмот. Тие содржат и различни количини на растителни влакна, витамини и минерали, особено кога се консумираат во интегрална форма.
Интегралните житарици го содржат целото зрно – триците, никулецот и ендоспермот. Со отстранувањето на надворешните делови при рафинирањето се губи дел од влакната и одредени хранливи материи. Затоа интегралниот леб, овесните снегулки, интегралниот ориз и производите од цели зрна често се похранлив избор.
Овесот е особено богат со растворливи влакна, меѓу кои и бета-глуканот. Тие во дигестивниот систем создаваат гел кој може да помогне во регулирањето на апсорпцијата на холестеролот и гликозата.
Пченката не е само зеленчук – ботанички, таа е житарица. Од неа се добиваат пченкарно брашно, палента, пуканки и различни други производи.
Оризот е една од најважните житарици во светот. Постојат илјадници сорти, а разликите во бојата, големината и текстурата зависат од сортата и начинот на обработка. Кафеавиот ориз е интегрална форма, бидејќи надворешните слоеви на зрното се задржани.
Житариците можат да бидат и добар извор на магнезиум, железо, фосфор, цинк и витамини од групата Б, но количините зависат од видот на житарицата и од тоа колку е обработена.
Интересно е што пуканките се интегрална житарица. Кога зрната се загреваат, водата внатре во нив се претвора во пареа и создава притисок, поради што зрното пука. Секако, нивната хранлива вредност зависи и од количината на масло, сол или други додатоци.
Житариците се важен дел од балансираната исхрана, но не сите производи од житарици се исти. Производите со многу додаден шеќер, сол или масти не се исто што и едноставно интегрално зрно.
Затоа, при изборот добро е да се гледа целокупниот состав на производот, а почесто да се избираат цели и интегрални житарици. Комбинирани со овошје, зеленчук, јаткасти плодови, млечни производи или други извори на протеини, тие можат да бидат практичен и хранлив дел од секојдневниот оброк.